เปิดรายชื่อ 7 ปลาสารปรอทต่ำ กูรูแนะทางเลือกสุขภาพดี ราคาเข้าถึงง่าย

นิตยสาร Real Simple ได้เผยแพร่ข้อมูลคำแนะนำจาก คริสเตน คาร์ลี นักกำหนดอาหารและเจ้าของ Camelback Nutrition & Wellness ในสหรัฐอเมริกา เกี่ยวกับการเลือกรับประทานปลาที่มีสารปรอทต่ำแต่เปี่ยมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ โดยพบว่ามีปลาหลายชนิดที่น่าสนใจและควรค่าแก่การนำมาสลับรับประทานในมื้ออาหารประจำวัน

ปลาซาร์ดีนครองแชมป์อันดับ 1

หลายคนอาจคาดหวังว่าปลาแซลมอนจะเป็นอันดับหนึ่ง แต่ในความเป็นจริงแล้ว ปลาซาร์ดีน คือตัวเลือกที่โดดเด่นที่สุด เนื่องจากเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 วิตามินดี และแคลเซียม โดยเฉพาะแบบกระป๋องที่ผู้บริโภคสามารถทานกระดูกอ่อนที่ผ่านความร้อนจนนิ่มได้

ปลาชนิดนี้มีความยืดหยุ่นสูงในการประกอบอาหาร ไม่ว่าจะเป็นสลัด เมนูเส้น แซนด์วิช หรือทานคู่กับขนมปังโฮลวีต อย่างไรก็ตาม ผู้บริโภคควรตรวจสอบฉลากโภชนาการเพื่อดูปริมาณโซเดียม โดยเฉพาะกลุ่มผู้ป่วยโรคไตหรือผู้ที่ต้องควบคุมความดันโลหิต

ทางเลือกปลาสารปรอทต่ำชนิดอื่นๆ

• ปลาแซลมอน: แม้จะไม่ใช่อันดับหนึ่ง แต่ยังคงเป็นแหล่งโอเมก้า 3 วิตามินดี และโปรตีนที่ยอดเยี่ยม ปรุงได้หลากหลายทั้งย่าง อบ หรือต้ม
• ปลาเฮอริง: ปลาขนาดเล็กที่มีโอเมก้า 3 วิตามินบี 12 และโปรตีนสูง มีทั้งแบบสด ดอง และรมควัน ควรระวังเรื่องปริมาณโซเดียมในแบบแปรรูป
• ปลาเทราต์สายรุ้ง: มีเนื้อสีส้ม รสชาติอ่อน เหมาะกับการย่างหรือนึ่ง ทั้งนี้หากเป็นปลาจากแหล่งธรรมชาติ ควรตรวจสอบประกาศเตือนเรื่องสารปนเปื้อนในพื้นที่นั้นๆ ก่อนเสมอ
• ปลาแอนโชวี: เนื้อแน่น อุดมด้วยซีลีเนียม วิตามินบี และแคลเซียม นิยมนำไปเพิ่มรสชาติในน้ำสลัด ซอสพาสต้า หรือซุป
• ปลาค็อด: ปลาเนื้อขาวไขมันต่ำ รสชาติอ่อน เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่ชอบทานปลารสเข้มข้น แม้จะมีโอเมก้า 3 น้อยกว่าปลาเนื้อมัน แต่ก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม

ข้อควรระวังและคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ

คริสเตน คาร์ลี เน้นย้ำว่าควรหลีกเลี่ยงหรือจำกัดการรับประทานปลานักล่าขนาดใหญ่ที่มีอายุยืน เช่น ปลาดาบ ฉลาม ปลามาร์ลิน และคิงแมคเคอเรล เนื่องจากปลาเหล่านี้มีแนวโน้มสะสมสารปรอทสูงกว่าปลาชนิดอื่น

การเลือกบริโภคปลาขนาดเล็กหรือปลาที่มีสารปรอทต่ำสลับกันไป จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วน ทั้งโปรตีนและโอเมก้า 3 โดยลดความเสี่ยงจากการได้รับสารปรอทเกินขนาด นอกจากนี้ สำหรับเมนูที่ผ่านการแปรรูปหรือชุบแป้งทอด ควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะเพื่อเลี่ยงการได้รับพลังงาน ไขมัน และโซเดียมที่มากเกินความจำเป็น