ไม่ดื่มนมก็มีกระดูกแข็งแรงได้! หมอแนะ 7 ผักไทยแคลเซียมสูงที่ควรมีติดครัว

สำหรับผู้ที่ไม่นิยมดื่มนมหรือมีปัญหาในการย่อยนม ไม่จำเป็นต้องกังวลว่าจะขาดแคลเซียม เพราะแหล่งอาหารจากผักไทยก็สามารถทดแทนได้เช่นกัน โดย หมอเจด ได้แนะนำ 7 ผักไทยที่มีแคลเซียมสูงและหาทานได้ง่าย พร้อมย้ำว่าการดูแลกระดูกให้แข็งแรงนั้นไม่ได้ดูเพียงแค่ตัวเลขแคลเซียมในอาหารเท่านั้น แต่ต้องคำนึงถึงความสม่ำเสมอในการรับประทานและประสิทธิภาพที่ร่างกายสามารถดูดซึมไปใช้ได้จริง

เปิดรายชื่อ 7 ผักไทยแคลเซียมสูง

• คะน้า: ผักตระกูลกะหล่ำที่มีแคลเซียมที่ร่างกายนำไปใช้ได้ดี แนะนำให้ปรุงด้วยการลวก ต้ม หรือผัดน้ำมันน้อย เพื่อเลี่ยงไขมันและพลังงานส่วนเกิน
• ตำลึง: ผักพื้นบ้านที่เปี่ยมด้วยเบตาแคโรทีนและวิตามิน สามารถนำไปทำแกงจืดหรือลวกทานได้ง่าย ช่วยเพิ่มแร่ธาตุในมื้ออาหารโดยไม่ต้องปรับพฤติกรรมมากนัก
• ผักกวางตุ้ง: ผักใบเขียวที่มีปริมาณออกซาเลตไม่สูงนัก ทำให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ค่อนข้างดี เหมาะสำหรับนำไปลวก ต้ม หรือใส่ในเมนูสุกี้และก๋วยเตี๋ยว
• ชะอม: มีแคลเซียมพอสมควร แต่ควรระวังเรื่องวิธีการปรุง หากทำเป็นชะอมชุบไข่ทอดอาจได้รับพลังงานและไขมันสูงเกินไป แนะนำให้ใส่ในแกงหรือลวกทานจะดีกว่า
• ใบยอ: ผักพื้นบ้านที่มีแคลเซียมสูง นิยมนำมาทำแกงอ่อมหรือลวกทาน เป็นอีกหนึ่งตัวเลือกที่ควรหมุนเวียนมาประกอบอาหาร
• ใบชะพลู: แม้จะมีแคลเซียมสูง แต่มีข้อควรระวังเรื่องสารออกซาเลตที่อาจขัดขวางการดูดซึม จึงควรกินในปริมาณที่พอเหมาะและสลับกับผักชนิดอื่น
• ผักตระกูลกะหล่ำ (เช่น ผักกาดขาว ผักกาดเขียว): แม้ตัวเลขแคลเซียมอาจไม่สูงที่สุด แต่เป็นผักที่ทานได้บ่อยและหลากหลายเมนู เช่น ต้มจับฉ่าย ซึ่งความสม่ำเสมอในการทานมีประโยชน์มากกว่าการทานอาหารแคลเซียมสูงเพียงครั้งคราว

ข้อควรระวังและหลักการดูแลกระดูก

หมอเจดอธิบายเพิ่มเติมว่า ผักบางชนิดเช่น ผักโขม แม้จะมีแคลเซียมสูงแต่ก็มีออกซาเลตในปริมาณมาก ทำให้ร่างกายดูดซึมไปใช้ได้น้อย ดังนั้นจึงไม่ควรฝากความหวังไว้ที่ผักชนิดใดชนิดหนึ่งเพียงอย่างเดียว แต่ควรเน้นความหลากหลาย

โดยทั่วไปผู้ใหญ่ต้องการแคลเซียมประมาณ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งกลุ่มเสี่ยงอย่างผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน ผู้ที่มีประวัติกระดูกหักง่าย หรือมีประวัติครอบครัวเป็นโรคกระดูกพรุน ควรปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจมวลกระดูกและประเมินความเสี่ยงอย่างเหมาะสม

ท้ายที่สุด การดูแลสุขภาพกระดูกให้แข็งแรงต้องอาศัยปัจจัยหลายด้านร่วมกัน ทั้งการได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอ วิตามินดี โปรตีน และการออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อได้ใช้งานอย่างเหมาะสม เพื่อให้ร่างกายสามารถนำแร่ธาตุไปบำรุงกระดูกได้อย่างมีประสิทธิภาพ