เบื่อไข่แล้วใช่ไหม? เปิด 5 แหล่งโปรตีนจากพืชทางเลือกใหม่ อิ่มครบจบในมื้อเดียว

การบริโภคโปรตีนจากพืชไม่ได้เป็นเพียงการได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายเท่านั้น แต่พืชหลายชนิดยังอุดมไปด้วยใยอาหาร ไขมันไม่อิ่มตัว วิตามิน และแร่ธาตุที่สำคัญ ทั้งนี้ การนำมา “กินแทนไข่” ในที่นี้หมายถึงการใช้เป็นแหล่งโปรตีนหลักในมื้ออาหาร เพื่อสร้างความหลากหลาย ไม่ได้หมายความว่าสารอาหารจะเหมือนกับไข่ทุกประการ

ข้อมูลจากฐานข้อมูล FoodData Central ของกระทรวงเกษตรสหรัฐฯ ระบุว่า ปริมาณโปรตีนในอาหารแต่ละชนิดอาจมีความแตกต่างกันตามสายพันธุ์ ยี่ห้อ ปริมาณน้ำ และกระบวนการแปรรูป ตัวเลขที่ระบุจึงเป็นเพียงค่าโดยประมาณเพื่อใช้ประกอบการวางแผนมื้ออาหารเท่านั้น

5 แหล่งโปรตีนจากพืชทางเลือก

• ถั่วแระญี่ปุ่น (Edamame): ถั่วเหลืองที่เก็บเกี่ยวขณะยังอ่อน ในปริมาณครึ่งถ้วยให้โปรตีนประมาณ 8-9 กรัม ซึ่งมากกว่าไข่หนึ่งฟองเล็กน้อย อีกทั้งยังมีโฟเลต ธาตุเหล็ก และใยอาหาร ควรเลือกชนิดที่ไม่ปรุงเกลือมากเกินไปและแกะเมล็ดออกจากฝักก่อนรับประทาน (ข้อควรระวัง: ผู้แพ้ถั่วเหลืองควรหลีกเลี่ยง)
• เต้าหู้: แหล่งโปรตีนที่คนไทยคุ้นเคย โดยเต้าหู้ 100 กรัมให้โปรตีนประมาณ 8-15 กรัม ขึ้นอยู่กับความแน่นของเนื้อ เต้าหู้แข็งจะมีโปรตีนสูงกว่าเต้าหู้อ่อน แนะนำให้เลือกชนิดไม่ปรุงรสเพื่อควบคุมปริมาณโซเดียมและน้ำมันจากการปรุงสำเร็จ
• เทมเป้: สามารถนำไปประกอบอาหารได้หลากหลาย เช่น ย่าง อบ หรือผัด หากไม่คุ้นเคยกับกลิ่น สามารถหมักด้วยเครื่องเทศ เช่น กระเทียมหรือพริกไทยก่อนปรุง แต่ต้องระวังโซเดียมจากซอสหมัก
• ถั่วลูกไก่ (Chickpea): ปริมาณครึ่งถ้วยหลังปรุงสุกให้โปรตีนราว 7 กรัม ใกล้เคียงกับไข่หนึ่งฟอง มีใยอาหารสูงช่วยเรื่องระบบขับถ่าย สามารถนำไปทำได้ทั้งซุป แกง หรือทำฮัมมุส หากใช้แบบกระป๋องควรเลือกสูตรโซเดียมต่ำและล้างน้ำก่อนเสมอ
• เมล็ดฟักทอง: เพียง 30 กรัม ให้โปรตีนสูงถึง 8-9 กรัม พร้อมด้วยแมกนีเซียม สังกะสี และไขมันไม่อิ่มตัว สามารถโรยในโจ๊ก สลัด หรือโยเกิร์ตได้

ข้อแนะนำและข้อควรระวัง

การรับประทานอาหารให้หลากหลายตลอดวัน ทั้งถั่วเหลือง ถั่วชนิดต่างๆ ธัญพืชไม่ขัดสี และผัก จะช่วยให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนที่เพียงพอโดยไม่จำเป็นต้องจับคู่โปรตีนให้ครบในมื้อเดียว สำหรับผู้ที่ไม่คุ้นเคยกับอาหารที่มีใยอาหารสูง ควรเริ่มจากปริมาณน้อยเพื่อป้องกันอาการแน่นท้องหรือมีแก๊ส นอกจากนี้ ผู้ที่มีปัญหาการเคี้ยวหรือการกลืนไม่ควรรับประทานเมล็ดฟักทองทั้งเมล็ด แต่ควรบดให้ละเอียดหรือเลือกใช้เนยเมล็ดฟักทองแทน